ينتظر الجميع قدوم شهر رمضان بفارغ الصبر، وهو الأمر الطبيعي لما يتميز به شهر رمضان من خير وبركات، حيث يبرز دور الأسرة والعائلة من خلال العزائم والتجمعات. في حين قد يكون الصيام في رمضان يشكل تحديًا للكثير لأسباب مختلفة. على عكس ما يظن الكثير، الصيام في رمضان يوفر فرصة للحصول على نظام غذائي صحي، يستطيع خلاله الجميع فقدان الوزن بشكل صحي والحياة بصحة ونشاط. وهو الأمر الذي قد يكون في حاجة لبعض المجهود فقط للالتزام بنظام غذائي، أو بمعنى أدق أسلوب حياة متكامل خلال شهر رمضان، حتى تصل لأفضل نتيجة على المستوى الصحي.
في حقيقة الأمر، يستطيع الأنسان أن يكون في أعلى مستويات طاقته أثناء الصيام من خلال عدة نصائح ينصح بالالتزام بها، كما يمكن أن يحصل على كفايته من المواد الغذائية والسوائل أثناء الفترة بين الإفطار والسحور دون الشعور بالتخمة والكسل.
على الصعيد أخر، تكون الرياضة من أهم العوامل التي تساعد على البقاء في صحة ولياقة طوال شهر رمضان، كما يجب تصحيح المفهوم الخاطئ بأنه لا يمكن ممارسة الرياضة خلال الصيام، وأن حتى الكثير من الرياضيين قد يتوقفوا عن ممارسة أنشطتهم الرياضية خلال شهر رمضان. لذا كما هو الحال دائمًا، ينصح أن تكون الرياضة جزًء لا يتجزأ من أسلوب الحياة اليومي، سواء خلال فترة الصيام في رمضان أو خلال الأيام الطبيعية.
كما توفر فترة الصيام في رمضان فرصة كبيرة للتخلص من عدة عادات ضارة مثل التدخين وتناول المشروبات الغازية وتناول الوجبات الغير صحية الغنية بالزيوت المهدرجة وغيرها من العادات التي تؤثر سلبًا على صحة الإنسان بشكل عام.
لذا سنعرض تاليًا خلال هذا المقال كيفية اتباع أسلوب حياة صحي طوال شهر رمضان وأثناء ساعات الصيام الطويلة. كما سنعرض بعض النصائح الهامة التي يجب على مرضى السكري اتباعها خلال الصيام من أجل تجنب المخاطر، وبالتأكيد سنعرض الأمور المتعلقة بالصيام لكبار السن والسيدات الحوامل.
1- شرب كميات سوائل كافية بين الإفطار والسحور
يعتبر توفير كميات كبيرة من الماء والسوائل عامًة من ضمن أهم النقاط التي يجب ذكرها، حيث تساهم السوائل في إبقاء جسم الإنسان بنشاط وتحمي من الإصابة بالعديد من أمراض الكلى وغيرها.
خلال ساعات الصوم في رمضان، تنقص معدلات السوائل في الجسم بشكل ملحوظ، خصوصًا عند ارتفاع درجات الحرارة خلال النهار أو بذل مجهود كبير خلال اليوم، حيث يبدأ الجسم في التعرق وفقدان كميات كبيرة من الماء تدريجيًا. لذا يجب أن يتم تعويض هذا الفقدان من الماء من خلال شرب كميات كبيرة من السوائل خلال الفترة ما بين الإفطار وحتى السحور.
في الأساس ينصح بشرب 10 أكواب على الأقل من الماء طوال الفترة التي تعقب الإفطار، كما يمكن أيضًا الحصول على كميات كبيرة من السوائل من خلال العديد من الفاكهة والخضروات خلال اليوم، من بينها يمكننا أن نذكر الخس والسلطات بمختلف أنواعها – وهو ما ينصح أن يتم تقديمه على مائدة الإفطار- كما يمكن الحصول على كميات سوائل غير قليلة من خلال التحلية عن طريق عدة أنواع من الفاكهة مثل البطيخ.
كما يجب تجنب المشروبات التي تنقص من مقدار السوائل في الجسم والتي قد تسبب الجفاف، المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية بمختلف أنواعها. ويسبب الكافيين ادرارًا للبول بشكل أكبر، مما يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل.
كذلك ينصح بعدم تناول الأطعمة التي تسبب حبس المياه داخل الجسم والتي تؤدي إلى الشعور بالعطش الشديد، وهي المأكولات التي تزيد فيها كميات الملح والبهارات بشكل عام، وتتمثل بشكل خاص في الأسماك والمأكولات البحرية.
2- الاهتمام بوجبة السحور كما ينبغي
تعد وجبة السحور هي العامل الأساسي في توفير طاقة الجسم وسوائله ليوم الصيام التالي، لذا يحرص في رمضان دائمًا على تناول وجبة السحور دون مساس. كما يفضل أن يتم تأخيرها قدر الإمكان حتى توفر الطاقة اللازمة للجسم في يوم الصيام التالي.
في حقيقة الأمر، تعتبر وجبة السحور في رمضان لاعبا في عدة أمور بشكل متوازي، حيث بالإضافة لما تم ذكره، توفر وجبة السحور السعرات الحرارية اللازمة كما تلعب دورًا في الإبقاء على مستويات سكر طبيعية في الدم أثناء فترة الصيام. لذا تعد هذه الوجبة أساسية ولازمة للجميع بشكل عام، ولمرضى السكري بشكل خاص، لضمان البقاء بعيدًا عن مخاطر انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
ينصح خلال تلك الوجبة أن تحتوي على العديد من المواد والعناصر الغذائية كالتالي:
– الخبز بكمية معقولة، حيث يوفر الخبز امتصاص بطئ للكربوهيدرات، مما يوفر مصدر طاقة مستمر طوال اليوم التالي من الصيام.
– الأرز وهو يساهم في الحفاظ على مستويات سكر معتدلة أثناء الصيام.
– الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
– الحليب ومشتقاته قليلة الدسم.
– تناول الدهون الصحية التي تمد الجسم بجزء كبير من الطاقة، والمتواجدة في الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون، كما ينصح باستخدام زيت الزيتون.
كما هو واضح يجب شرب كميات مناسبة من المياه والسوائل، وهو الأمر الذي يحفظ للجسم كمية كبيرة من السوائل خلال اليوم التالي من الصيام.
3- التوازن في وجبة الإفطار
التوازن هو السمة الأساسية التي يجب أن تتمتع بها وجبة الإفطار، وذلك من أجل تفادي الوقوع في العديد من المشكلات الصحية. لا يجب إمداد المواد الغذائية الدسمة بشكل مفاجئ بعد فترة طويلة من الصيام في رمضان، بل يجب التمهيد أولًا ببعض المقبلات أو المواد الغذائية الفاتحة للشهية قبل تناول الوجبة نفسها.
دائمًا ما تكون الوجبات في رمضان دسمة ومليئة بالدهون والمواد التي قد لا يكون الجسم في حاجة إليها من الأساس، وهو ما قد ينعكس على جسم الإنسان فيما بعد بشكل دهون تؤدي إلى السمنة وهو السبب الذي قد يقود البعض إلى كسب الكثير من الوزن خلال شهر رمضان، ويصعب عليهم فقدان تلك الزيادة بسهولة.
من المهم إدراك أن وجبة الإفطار في رمضان يجب أن تكون مرتكزة على العديد من العناصر الغذائية الصحية التي توفر احتياجات الجسم وتعوضه عن السعرات التي فقدها أثناء الصيام. كما ينبغي مراعاة العديد من العوامل قبل وأثناء وبعد تناول وجبة الإفطار، من بينها يمكننا أن نذكر التالي:
– ينصح بشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام على وجبة الإفطار في رمضان.
– يفضل بداية الوجبة بتناول التمر.
– يفضل بداية الوجبة الرئيسية بتناول الحساء الساخن، وهي الطريقة الأفضل لتأهيل المعدة للوجبة.
– الانتقال للسلطة التي توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة.
– التوازن في الوجبة، والخلط بين الكربوهيدرات والبروتينات ثم الخضروات المطبوخة.
– يفضل أن يتم تسوية البروتينات سواء أسماك أو الدجاج أو اللحم البقري بطرق صحية، مثل الشواء أو السلق.
– بعد وجبة الإفطار، يجب الإنتظار على أقل تقدير ساعة قبل تناول التحلية، ويفضل أن تكون التحلية من الفاكهة. وذلك لتجنب الشعور بالانتفاخ وعدم الارتياح، وهو سبب عسر في الهضم.
– كما ينصح بتناول الطعام ببطء وعلى مهل، حتى تشعر بالشبع قبل أن تتناول المزيد من الطعام.
4- موعد التحلية
بلا شك، تعتبر الحلويات التي نتناولها في رمضان لها سحر خاص ومذاق مميز، وهو الأمر الذي قد يقودنا إلى تناول المزيد والمزيد دون حساب أو تراجع. وقد يسعى الكثير إلى الانتهاء من وجبة الإفطار ثم الاتجاه مباشرة للتحلية، وهو الأمر الذي قد يسبب الكثير من المشكلات.
في حقيقة الأمر، يعد تناول التحلية مباشرة بعد تناول وجبة أساسية من العوامل المؤدية إلى اكتساب المزيد من الوزن حتى الوصول لمرحلة السمنة. كما يعد الأمر خطرًا على المستوى القريب كذلك، حيث قد يصاب الإنسان بعسر في الهضم وتلبك معوي بسبب عدم احتمال المعدة كميات الأكل المتلاحقة، لاسيما في أعقاب وجبة دسمة مثل وجبة الإفطار.
لذلك ينصح دائمًا بتأجيل موعد التحلية على أقل تقدير لمدة ساعة، والأفضل أن تصل إلى ثلاث ساعات. وهو ما يمنح الجهاز الهضمي الفرصة لاستيعاب و هضم الوجبة السابقة ومن ثم استقبال كميات آخرى من الطعام.
في ظل انجذابنا إلى الحلويات المشهورة في رمضان، يجب كذلك وضع حدًا للكميات. في كثير من الأوقات، يحفز المذاق المحلى الإنسان لتناول المزيد والمزيد دون توقف، وهو ما يجب كبحه.
في الأساس، يفضل أن تكون التحلية من الفاكهة، ولكن لمواكبة الواقع يجب أن تكتفي بقطعة واحدة من أي نوع تحلية مقدمة عقب وجبة الإفطار.
5- الصيام لكبار السن في رمضان
يعد الأمر أكثر اختلافا بالنسبة لكبار السن، حيث تختلف الاحتياجات والمخاطر كلما تقدم الإنسان في العمر، وهو ما يستدعي في كثير من الأحيان إلى الحصول على رعاية خاصة والقيام بالأمور بشكل مختلف.
كما تكثر الأمراض المزمنة والحالات الصحية المختلفة خلال تلك المرحلة، وهي تسمى بمرحلة الشيخوخة، حيث تكون هناك عدة علامات وأعراض تدل على فقدان الجسم القدرة على التجدد كما اعتاد من قبل. يمكنك التعرف عن مرحلة وأمراض الشيخوخة لكبار السن بشكل أكبر وأكثر تفصيلا من خلال هذا المقال.
كذلك يبدأ خطر إصابة كبار السن بالعديد من الأمراض المزمنة في الازدياد أثناء تلك المرحلة، وهي أمراض تؤثر على مجرى الحياة بشكل طبيعي ويصبح هناك العديد من الممنوعات خاصة فيما يخص الوجبات وتناول الطعام والمشروبات بشكل عام. من ضمن الأمراض الأكثر تأثيرًا يمكننا أن نذكر مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وارتفاع مستوى الكوليسترول؛ كما تزيد فرصة الإصابة بمرض ألزهايمر كلما تقدم الإنسان في العمر، وهو المرض الذي يؤثر سلبيًا على وعي وقدرة الإنسان على التركيز، مما قد يؤثر على قدرته في تناول الطعام بشكل طبيعي دون الحاجة إلى مساعدة.
من هذا المنطلق كان الاتجاه لتوفير رعاية كبار السن في المنزل هو الحل الأفضل لتقديم الرعاية والخدمة الحقيقية لهم، من جانبها قدمت حكيمة خدمة خاصة لرعاية كبار السن بالمنزل، وتقدم هذه الخدمة عن طريق جليس أو جليسة مسنين.
يهتم مقدم تلك الخدمة بتوفير جميع متطلبات كبار السن في المنزل، والمساعدة أثناء القيام بكافة النشاطات. كما تشمل الخدمة كذلك تقديم المساعدة أثناء تناول الوجبات وحتى أثناء الاستحمام وتوفير النظافة الشخصية. تقدم كل هذه الأمور من خلال خدمة تمريض منزلي خاصة لكبار السن، حيث تهتم حكيمة على توفير الأفضل لهم من خلالها.
أما فيما يخص الصيام لكبار السن في رمضان، فهناك عدة عوامل تؤثر في ذلك. في بداية الأمر، يجب التنويه على استشارة الطبيب المعالج والمتابع للحالة، وهو من يعطي النصيحة لكبار السن إذا ما كان في الإمكان الصيام أم أن عليهم اتباع بعض الأدوية والعلاجات التي لا غنى عنها. نخص بالذكر هنا مرضى السكري، حيث من المهم الإبقاء على مستويات سكر معتدلة في الدم، وقد تؤثر فترة الصيام الطويلة على ذلك.
لذلك هناك بعض النصائح التي يجب على كبار السن اتباعها في رمضان، سواء أثناء الصيام أو خلال وجبتي الإفطار والسحور.
– على كبار السن تناول وجبة الإفطار فور موعدها، وعدم الانتظار.
– يفضل أن يبدأ كبار السن وجبة الإفطار بتناول ثمار التمر والحساء الساخن من أجل تهيئة الجهاز الهضمي.
– يجب أن تكون الوجبة المقدمة لكبار السن بها جميع العناصر الغذائية، ويجب الاهتمام بالبروتينات والفيتامينات والدهون الصحية لتزويد الجسم بالطاقة.
– يفضل أن يتم تقسيم وجبة الإفطار لكبار السن إلى عدة وجبات صغيرة عالية السعرات.
– يجب مراعاة قدرة كبار السن على المضغ والبلع وتوفير الوجبات الملائمة لهم على هذا الأساس.
– كما يجب أن تحتوي تلك الوجبات على كمية كبيرة من الألياف المتوفرة في العديد من الخضروات والفاكهة، وهو ما يضمن كذلك سهولة الهضم.
– قد يتم الاستعانة ببعض المكملات الغذائية لكبار السن في رمضان، وذلك لتعويض الوجبات التي لم يحصل عليها الجسم خلال فترة الصيام.
– يجب الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين والأطعمة الدسمة.
– يجب على كبار السن أيضًا تجنب الأملاح والمأكولات التي تحتوي على نسبة أملاح مرتفعة.
– شرب 2 لتر من الماء على أقل تقدير خلال الفترة بين الإفطار والسحور.
– على كبار السن الحصول على وجبة سحور خفيفة، تكون غنية بالبروتينات ومشتقات الألبان قليلة الدسم.
6- الصيام لمرضى السكري
يعتبر مرض السكري أحد أكثر الأمراض المزمنة تأثيرًا على حياة الإنسان، وبطبيعة الحال يتبع مرضى السكري حمية غذائية بعينها للحفاظ على مستوى السكر في الدم، هذا بالإضافة إلى العلاج المستمر دون توقف، سواء حقن الأنسولين أو الأدوية، وهو ما يتم تحديده من قبل الطبيب على حسب نوع السكري وعوامل أخرى.
بينما يجب على مرضى السكري الحصول على قدر كاف من السعرات الحرارية يوميًا، كما يجب إتباع مواقيت الحصول على الدواء دون تأخير، وذلك من أجل تفادي العديد من المضاعفات الخطيرة مثل القدم السكري وغيرها. فكيف يمكن لمرضى السكري الصيام؟
قبل الإجابة عن هذا السؤال، يجب على مرضى السكري استشارة طبيبهم الخاص، وهو من يحدد إمكانية الصيام من عدمه، ويحدد النظام الغذائي السليم والمناسب لكل مريض.
في حقيقة الأمر، قد تختلف احتياجات الحالات بين مرضى السكري، لا يمكن القطع بقول واحد أن مرضى السكري يمكنهم الصوم. تختلف أنواع مرض السكري في الأساس، وكل نوع قد تكون له عدة مستويات وحدة من المرض، وعلى هذا الأساس يتم تحديد إمكانية الصيام في رمضان لمرضى السكري.
لكن هناك بعض النصائح الأساسية لمرضى السكري، يمكنها أن تساعدهم خلال الصيام في رمضان على السيطرة على مستويات سكر صحية.
– على مرضى السكري مراقبة مستوى السكر باستمرار طوال الصيام.
– ضبط جرعات العلاج لمرضى السكري بالاتفاق مع الطبيب المختص من أجل التكيف مع النظام الغذائي المختلف في رمضان.
– على مرضى السكري توخي الحظر من علامات انخفاض السكر في الدم والتعامل معها فور ظهورها.
– كما يجب على مرضى السكري الالتزام بنظام غذائي محدد لوجبة الإفطار ووجبة السحور.
– على مرضى السكري التوقف عن الصيام في الحال إذا ارتفع أو انخفض مستوى السكر في الدم دون الحدود الآمنة.
7- الصيام للسيدات الحوامل
يعد الصيام للسيدات الحوامل أمرًا محل خلاف، حيث تختلف العديد من الآراء حول إمكانية صيام السيدات الحوامل في رمضان.
أولًا وأخيرًا يكون القرار في يد الطبيب المختص والمتابع للحالة بشكل مستمر، ويكون القرار بناًء على عدة عوامل، من ضمنها:
– الإصابة بسكري الحمل قد يضطر السيدة لعدم الصيام.
– التقيؤ الشديد خلال فترات الحمل الأولى لا يمكن الصيام مع الإصابة بمثل هذه الحالة.
– تمنع السيدة من الصيام في رمضان كذلك بسبب عدم انتظام ضغط الدم.
– كما لا ينبغي للسيدة المصابة بأمراض مزمنة تستوجب تناول علاج معين أن تصوم في رمضان أثناء الحمل.
فيما عدا هذه العوامل، تقرر السيدة ما إذا كانت قادرة على الصيام في رمضان أثناء الحمل بالاتفاق مع الطبيب المختص، على حسب قدرتها وقوة تحملها.
ولكن يجب اتباع النصائح التالية لضمان صيام وحمل دون مخاطر:
– الحصول على وجبة الإفطار دون تأخير.
– التمهيد قبل تناول الطعام بالحساء الساخن وثمرات التمر أو الحليب.
– الحصول على وجبة غذائية متكاملة العناصر.
– الابتعاد عن السكريات والحلوى المصنعة تمامًا، وتناول الفاكهة الغنية بالألياف.
– شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا خلال الفترة بين الإفطار والسحور.
– تناول عدة وجبات صغيرة بين الإفطار والسحور.
– تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل عام.
– تجنب الوجبات الدسمة و الأملاح والمخللات.
– تناول المكملات الغذائية في حالة الاحتياج لذلك.
– تأخير وجبة السحور قدر المستطاع
