السمنة، هي آفة العصر بلا منازع، وهو الأمر الذي يقود الضرورة إلى العديد من الأمراض والحالات الصحية الأخرى التي تسبب تأثيرًا أكثر عمقًا على صحتك. كما يمكننا أن نتتبع تأثير السمنة بشكل أكثر وضوحًا من خلال ملاحظة العديد من الأمراض المزمنة التي تزيد في الانتشار لأسباب عدة ويمكنك معرفة أسباب السمنة من تلك المقال ، من بينها تأتي السمنة على رأس تلك القائمة. وهي أمراض مثل مرض السكري، ارتفاع مستوى الكوليسترول، ارتفاع ضغط الدم، ناهيك عن تأثيرها المباشر على صحة المفاصل وهو ما يشير إلى أهمية الوقاية من السمنة.
كذلك يمكننا أن نتعرف على تأثير السمنة بشكل مباشر من خلال عدة إحصائيات توضح لك مدى انتشار تلك الحالة، حيث أصدرت منظمة الصحة العالمية إحصائية مؤخرًا توضح أن هناك مليار إنسان على أقل تقدير يعانون من السمنة حول العالم.
كما أوضحت أن من بين هذا الرقم المرعب هناك على الأقل 390 مليون طفل ومراهق. وهو ما يشير على مدى تأثير تلك الحالة –أو المرض- على جميع الفئات العمرية بشكل قوي.
ما هي مسببات السمنة؟
من خلال تلك الإحصائيات، يمكننا أن نتفهم أهمية العمل على الوقاية من السمنة والتخلص منها. وفي حالة كنت تتساءل إن كنت تعاني من أعراض السمنة، فيمكنك أن تتعرف على كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) من خلال هذا المقال، والذي يعرض لك كذلك أهم الأعراض وكيفية الوقاية من السمنة.
أما خلال هذا المقال، سنعرض لك طرق عملية تساعدك على التخلص منها والحياة بشكل صحي وطبيعي، حتى تستمتع بوزن صحي يمكنك من التمتع بمختلف نشاطات الحياة، ويجنبك العديد من الأمراض المزمنة.
1- ماذا تأكل اليوم؟
في واقع الأمر، تعد نوعية الوجبات التي تتناولها يوميًا هي العامل الرئيسي، وقد تتعجب أنه في بعض الحالات قد تشعر أنك لا تأكل كميات كبيرة من الطعام تتسبب بالسمنة، وعلى الرغم من ذلك تشعر بزيادة الوزن بشكل ملحوظ.
في هذه الحالة، قد لا يكون الحل الأمثل هو ضبط الكميات فحسب، بل ضبط نوعية الطعام، وهو الأهم. حيث قد يكون أفضل لصحة جسمك أن تتناول 5 وجبات يوميًا، على شرط أن تكون تلك الوجبات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة وهو ما يعد من أهم عوامل الوقاية من السمنة.
دائمًا ما ينصح بتناول الكثير من الخضراوات والفاكهة، وهو ما ننصحك أن تقوم به في حالة الوجبات الثانوية التي تتوسط الوجبات الرئيسية. فبدلاً من استهلاكك لأي أنواع من الأغذية المحفوظة والغير صحية بشكل عام، يمكنك تناول ثمرة فاكهة أو خضراوات.
أما فيما يخص الوجبات الأساسية، فدائمًا وأبدًا ننصحك بالحصول على كميات البروتين اللازمة لجسمك يوميًا من خلال الشوي أو السلق، والابتعاد عن الوجبات المقلية والمليئة الزيوت المهدرجة.
كما بالتأكيد، ننصح بأن تستشير متخصص تغذية حتى يرشدك لأفضل طرق الوقاية من السمنة أو التخلص منها. وهذا حتى يكون نظامك الغذائي مبني على أساس علمي سليم، يتناسب مع طبيعة جسمك ومعدل استهلاكه للسعرات الحرارية، وهو ما يحميك من مضاعفات الحمية الغذائية الغير مسؤولة.
2- تحكم في استهلاك المشروبات
احذر استهلاكك للمشروبات يوميًا، ظنًا منك أنها لا تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يتم توفيرها لجسمك كل يوم، ولكن في حقيقة الأمر تعد المشروبات سببًا كبيرًا في زيادة الوزن، كما دائمًا ما ينصح بتجنب المشروبات الغازية خصيصًا حتى تقوم بالوقاية من السمنة.
كما قد تظن أن العصائر المعلبة قد تكون أكثر تناسبًا لصحة الإنسان، ولكن أغلب تلك المنتجات يكون مضاف لها كميات سكر ومواد أخرى، وفي المقابل تكون قيمتها الغذائية محدودة جدًا.
مما لا شك فيه، أنك في حاجة للسوائل على مدار يومك، ولهذا لا يوجد أفضل من الماء، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ولا كميات سكر، فقط تقوم بمهمتها في توفير الترطيب اللازم للجسم دون التسبب في زيادة الوزن. كما أن للمياه أهمية كبيرة في التخلص من السمنة.
أيضًا، يمكنك استهلاك بعض المشروبات الساخنة دون إضافة السكر، مثل القهوة والشاي وغيرها. ولكن احذر من شرب كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين يوميًا، فعلى سبيل المثال، تعد القهوة مفيدة للجسم في حالة تناول كوبًا أو اثنين في اليوم، استهلاك أكثر من هذا المعدل قد يكون له أعراض جانبية خطيرة تقود لأمراض أخرى مزمنة.
3- تعرف على العادات المرتبطة بتناول الطعام
هل تقوم باستهلاك معدلات أكبر من الطعام في حالة كنت مضغوط نفسيًا؟ أو ربما للاحتفال؟
هل تقوم بتناول وجباتك أثناء مشاهدتك لفيلم على سبيل المثال أو برنامج تلفزيوني أيًا كان نوعه؟
في حقيقة الأمر، تعد هذه الأسئلة السابقة مفتاح لفهم النظام الذي تسلكه، والذي يقودك إلى السمنة أو زيادة الوزن، وهي كلها أمور شائعة بين الناس وعادات غير صحية، والتعرف على مثل هذه العادات والتغلب عليها يعد من أهم عوامل الوقاية من السمنة.
قد يكون هناك دافع لك أن تتناول المزيد من الطعام أو تناول الوجبات السريعة والغير صحية فقط في حالة شعورك بالضغط النفسي، وهي طريقة لا إرادية تقوم بها للترفيه عن نفسك، ولكنها في نفس الوقت تجعلك تدخل جسمك سعرات حرارية بمعدلات أكبر من الطبيعي والتي تسبب السمنة.
كما في حال كنت معتاد على تناول الطعام أثناء متابعتك لبرنامج تليفزيوني أو فيلم أو أثناء تصفحك لوسائل التواصل الاجتماعي، فقد تناولت معدلات طعام أكبر من الطبيعي، فقط بسبب فقدان الشعور بالوقت وتركيزك فيما تشاهد، وهو ما يقودك بالضرورة إلى استهلاك كميات طعام أكثر فقط للاستمرار فيما تفعل.
لذا ومن هذا المنطلق، ينصح دائمًا بعدم تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء مشاهدة برنامج أو فيلم، بل يفضل أن تجلس لتناول الطعام فقط، دون أي نشاط إضافي، وهو ما يجعلك تتناول الوجبة في توقيت طبيعي ولا تشعر باحتياجك لتناول المزيد.
وعلى الجانب الآخر، يجب أن تتعامل مع حالتك النفسية بشكل صحي، ولا تثقل الأمر على نفسك وتقوم بالأخير بتناول كميات أكثر من الطعام، وهي من أهم أسس الوقاية من السمنة.
4- تجنب الحمية السريعة للوقاية من السمنة
من بين الأخطاء الأكثر شيوعًا أثناء التخلص أو الوقاية من السمنة هي اتباع حمية قاسية لفقدان الوزن بشكل سريع ومفاجئ. عادة ما تضطر لاتباع مثل هذه الحميات من أجل الوصول لوزن معين في أقصر مدة لحضور مناسبة ما. ولكن يجب أن تتعرف على كل جوانب الأمر وتدرك المضاعفات التي قد تتعرض لها.
في أغلب الظن، ستصل للوزن المرغوب في زمن قياسي، ولكن فور توقفك عن اتباع تلك الحمية، ستكتسب المزيد من الوزن بشكل سريع بمعدلات أكبر من المعتاد. كما إن قرارك بالاستمرار في اتباع تلك الحمية سيكون له عواقب كارثية، ستفقد جسمك الكثير من المواد الغذائية اللازمة وتعاني من فقدان الطاقة لممارسة نشاطاتك اليومية.
لذا دائمًا ما ننصح بعدم اتباع مثل تلك الحميات، والتي قد تبدو سهلة المنال وذات مفعول سريع، فعلى سبيل المثال، لا تمنع مجموعات غذائية كاملة أو تقوم بالصيام لساعات طويلة لفترات كبيرة. فهذه الأمور لن تقوم فقط بالتأثير على المواد الغذائية، ولكنها ستسبب المزيد من اكتساب الوزن فور الانتهاء من اتباع تلك الأنظمة. لذا يعد عدم اتباع حمية سريعة وقاسية أحد أهم طرق الوقاية من السمنة في الأساس.
5- مارس الرياضة بانتظام
قد تظن أنك ستقرأ خلال هذه السطور القليلة القادمة عدة جمل متتالية أنت تعرفها جيدًا عن فوائد الرياضة، ولكننا سنقوم بالتركيز تاليًا فيما يخص ما قد تتعرض له في حالة عدم ممارسة الرياضة حتى في حالة اتباعك لنظام غذائي صحي.
على عكس ما نقول، أنت في حاجة لزيادة وزنك من الكتل العضلية، أو بمعنى أصح أنت في حاجة لاكتساب كتل عضلية أكبر، وهو ما يدعونا أن ندعوك إلى أسلوب حياة صحي متكامل وليس نظام غذائي صحي فحسب وهو ما يقودك إلى الوقاية من السمنة في الأساس.
تضمن الرياضة كذلك بأن تقوم باستهلاك عدد كافي من السعرات الحرارية يوميًا، مما لا يعرضك لاكتساب الوزن، كما تقوم بتنشيط الدورة الدموية وهو ما يزيد من كفاءة الوظائف الحيوية لمختلف أعضاء جسمك. كما تشير العديد من الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة قد تقلل من خطر إصابتك بمرض السكري النوع الثاني بنسبة 40%، كذلك تساعدك الرياضة على الاسترخاء وتفريغ الضغط النفسي الذي قد تتعرض له يوميًا، وهو ما قد ينعكس على عادات تناولك للطعام كما ذكرنا من قبل.
من هذا المنطلق، قد ننصحك بممارسة الرياضة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع الواحد، وهو ما يمكنك أن تقوم به من خلال 5 جلسات لمدة 30 دقيقة الجلسة، وهو ما يمكن أن تجد له وقت في زحمة يومك بسهولة.
وقد تكون الرياضة مجرد الالتزام بالمشي السريع المنتظم بشكل يومي، أو ركوب الدراجات أو الركض لمسافات معقولة.
كما قد يكون من الأفضل أن تقوم بمجهود بدني طوال اليوم عن طريق القيام بالحركة بمعدل أكبر، فعلى سبيل المثال قد يكون من الأفضل أن تقوم بالمشي بدلاً من ركوب سيارتك أو المواصلات العامة في بعض الحالات.
كما ننصح أن تزيد معدل ممارستك للرياضة مع الوقت ومع الاعتياد على المعدلات السابق ذكرها، وهو ما سيفتح لك الفرصة بامتلاك جسد صحي وممشوق القوام أكثر فأكثر كلما كان نظام حياتك صحي، وهي كذلك ستزيد من الكتلة العضلية للجسم، كما هي بالتأكيد ستكون عامل من عوامل الوقاية من السمنة.
6- احذر من اكتساب الوزن مرة أخرى
قد يكون هناك شعور بالسعادة وتحقيق الإنجاز عندما تصل لوزن صحي، ولكن لا تجعل هذا الشعور أن يكون سببًا في عودتك مرة أخرى لنظام غذائي غير صحي كنوع من مكافأة النفس.
في أغلب الأحوال، قد يكون الأمر مسببًا للإصابة بالسمنة مرة أخرى و بمعدلات أكبر من قبل. الأمر مشابه لما ذكرناه سابقًا فيما يخص الحمية القاسية. قد يكون هناك وجبة حرة حسب نصيحة طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك، ولكن الأهم هو الاستمرارية، وهي من أهم عوامل الوقاية من السمنة، أو بمعنى أدق الإصابة بالسمنة مرة أخرى.
7- تحكم في معدلات السكر
يعد إفراز الأنسولين له دور فعال فيما يخص السمنة، وهو ما يشير بشكل مباشر إلى كميات السكر التي يتم استهلاكها على مدار اليوم.
حيث يعد الأنسولين هو المسؤول الأول عن توفير الطاقة لخلايا الجسم، لذا واستقرار مستوياته في الجسم يعد من أهم عوامل الوقاية من السمنة، بالإضافة للوقاية من مرض السكري.
لذا ينصح دائمًا بالحد من الحلويات والوجبات المليئة بكميات كبيرة من السكر، وتبديل الوجبات التي تتوسط الوجبات الأساسية بالفاكهة.
لذا من أهم طرق الوقاية من السمنة هي تجنب تناول الحلويات بشكل كبير، وقد يكون من الأفضل تجنبها تمامًا.
References:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
https://www.nhs.uk/conditions/obesity/treatment/
